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如何使用椭圆机进行减脂训练?

作者: 湖南九游AG老哥健身器材 来源: www.sdluton.com 时间:2020年08月10日

长期使用椭圆机,可以达到形体塑造以及减脂的效果,前提是你需要掌握规范的联系动作。下面我们就来给大家讲一讲具体的锻炼做法:


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1、跪蹲

使用小杠铃。扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。然后,臀肌发力向上蹲起,在运动的顶部夹紧屁股,确保你的核心收紧。

2、侧步蹲

双腿并拢自然站立,双手交握置于下巴处,腿向右迈一步的同时下蹲,左右各做10-20次。

3、深蹲跳

以深蹲的标准姿势下蹲,向上跳起的同时手臂向后摆,重复做10-20次。

4、后踢腿

身体呈跪姿,两腿微微分开,腰腹部与地面保持平行,两臂伸直,两手撑地。两腿交替向后上方抬起,腿部自始至终保持初始姿势,同样是一边各15个。

5、后抬腿

将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方,双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次,然后换另一边重复以上动作。

6、臀推

臀推是一个很好的臀部训练动作。将杠铃放在你的髋部(最好垫上海绵垫),你可以单腿练习也可以双腿练习。然而单单是这个动作还是不够的,多变的动作种类将对腿部进行全方位的刺激,以获得臀部肌肉壮大的最大收益。

7、臀桥

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。动作过程:吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

8、深蹲

双脚比肩略宽,身体半蹲,大腿与地面水平,背部挺直,双肘放于双膝内侧,目视前方。注意拉伸腿部臀部。跨步保持不动,双膝伸直,双手扶地板,背部伸展。重复动作:双脚比肩略宽,身体半蹲,大腿与地面水平,背部挺直,双肘放于双膝内侧,目视前方。体直立,双臂侧四十五度上举,身体伸展。

9、椭圆机上体固定半蹲

不需要刻意左右晃动,膝盖弯曲,略微半蹲的感觉。单用腿部发力会使上下肢紧张越做越累,需要借助手部力量带动,脚掌不要离开踏板。

10、负重臀桥

仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面,然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回!当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮!增加阻力(负荷)的方式有很多,常见的方式有杠铃,哑铃,弹力带

11、俯卧蹬腿

上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方。抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度。收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。弹力带的目的是引导你更好的屈髋,同时增加阻力。

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